ТОП-10 Лайфхаков

ТОП 10 лайфхаков, как накачать мышцы: тело мечты


Решили, наконец, превратить дряблое тело в крепкие мышцы? Отличная идея! Вопрос – как накачать и побыстрее. Ниже расскажем о ключевых правилах, с помощью которых можно нарастить мышечную массу (и сжечь лишний жир).

1. Регулярность

  • Для достижения любого результата в области тела (похудение, мускулы) важна регулярность. Периоды «простоя» придется долго и сложно восполнять, а результаты тренировок «через раз» вас вряд ли обрадуют. Установите план – к примеру, три тренировки в неделю, и строго его придерживайтесь.

мужчина отжимается

2. Интенсивность

  • Тренировки должны быть интенсивными. Если можете запросто выполнить более 10 повторений одного силового упражнения – значит, вы выбрали слишком простую нагрузку. Мышечные волокна во время тренировки должны «рваться» – во время их восстановления и заживления происходит рост мышц.

мужчина с гантелями

3. Восстановление

  • Итак, мышцы растут не во время тренировки, а в периоды восстановления. Это значит, что не нужно бегать в тренажерный зал каждый день. Именно поэтому занимайтесь не чаще раза в два дня.

мускулистый мужчина

4. Кардионагрузка

  • Не пренебрегайте упражнениями кардио. Перед любой силовой тренировкой выполните динамичную разминку, продолжительность которой может достигать получаса. Это позволит сжечь затаившийся жирок и подготовить мышцы (разогреть) перед нагрузкой.

мужчина на беговой дорожке

5. Техника выполнения

  • Важно – досконально изучить технику выполнения упражнения. Это, во-первых, позволит накачать те группы мышц, которые и предполагались. Во-вторых, убережет от травм – растяжений, разрывов, ушибов и переломов.

девушка занимается в зале с инструктором

6. Пиковое напряжение

  • В момент пикового напряжения в мышцах сокращается максимальное количество волокон. Именно поэтому этот момент является самым ценным с точки зрения наращивания мышц. Делайте на пике отчетливую паузу, а не старайтесь как можно скорее сбросить нагрузку.

мужчина поднимает гантелю

7. После тренировки

  • Для наращивания мышц, ускорения восстановительного периода и профилактики негативных последствий силовой тренировки растяжка после – такой же неотъемлемый элемент, как разминка до.

мужчина делает растяжку

8. Отсутствие прогресса

  • Если ваши тренировки заходят в тупик – отсутствует прогресс, самое время что-то изменить. Тренировочное плато – следствие нехватки стратегических изменений в системе. На выбор – увеличьте нагрузку, добавьте повторы, измените программу, возьмите недельный отдых.

уставший мужчина

9. Продукты с белком

  • Не нужна никакая «химия» – просто организуйте правильное питание. И в первую очередь – нарастите объем белка. Именно белок поставляет мышцам «кирпичи» для строительства новых тканей. Заметим, что белок содержится не только в мясе, рыбе и яйцах, но и в продуктах растительного происхождения – сое, бобовых, злаках.

продукты с белком

10. Пустые калории

  • Уберите из рациона пустые калории – фастфуд, сладкое, мучное. Пища, богатая простыми сахарами, может нарастить лишь жир, а не мышцы на вашем теле. Если углеводы – то только сложные.

сложные углеводы



СМОТРИ ТАКЖЕ